新冠肺炎疫情心理自助指南
1.音頻——想象放松：通過創(chuàng)造積極意象放松身心
2.音頻——正念減壓：通過練習正念呼吸來舒緩壓力
3.音頻——與情緒共處：幫助我們更好地覺察與接納情緒
4.音頻——自我接納冥想：幫助我們更好地接納自己
“蝴蝶拍”技術(shù)
“蝴蝶拍”技術(shù)：幫助我們增加安全感和積極感受
（1）想象一個過去經(jīng)歷中給我們帶來積極體驗的事件，并體會身體的哪個部位感受到了這種積極的體驗；
（2）雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對側(cè)的肩膀；
（3）雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪；
（4）速度要慢，輕拍 4—12輪為一組。停下來，深吸一口氣，感覺如何？
（5）如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍，直到積極的體驗更為強烈，如果出現(xiàn)負性的體驗，請?zhí)嵝炎约含F(xiàn)在只關(guān)注積極的體驗，負性的體驗以后再來處理；
（6）請把剛才想的積極的事件用一個詞來形容；
（7）想著這個形容詞再來做一組蝴蝶拍。
在進行蝴蝶拍的時候速度要慢，就好像孩提時期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢。通過這個動作，我們可以安慰自己，使心理和軀體恢復并進入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。
呼吸放松訓練
呼吸放松訓練：幫助我們放松身心
（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；
（2）通過鼻子深深地吸氣，讓你的胃部鼓起來（鼓肚子），這意味著你用全肺呼吸，盡量使上胸部活動最少；
（3）緩慢、均勻地呼氣，呼氣的時間比吸氣的時間稍慢一些；
（4）重復幾次，保持一定的節(jié)律，一分鐘8-12次為宜，不能快速深呼吸。
處理情緒危機
處理情緒危機：幫助我們緩解較高強度的情緒
當我們處于較高強度的情緒，甚至想做一些沖動行為時，試著練習使用以下方法：
（1）用冷水或冰水刺激自己的面部，也可以把臉泡在冷水或冰水里，重復幾次，直至情緒平復。
（2）也可以通過劇烈運動來緩解較高強度的情緒，比如跳繩、做俯臥撐、快跑、原地高抬腿等。
自我撫慰
自我撫慰：通過五感緩解情緒
（1）通過視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺來關(guān)愛自己、緩解情緒。比如翻看喜愛的圖片（視覺）；
（2）聽撫慰人心或令人振奮的音樂（聽覺）；
（3）使用自己最喜歡的香皂、洗發(fā)精、潤膚液等（嗅覺）；
（4）吃一些愛吃的食物（味覺）；
（5）泡熱水澡（觸覺）。
調(diào)動資源解決問題
調(diào)動資源解決問題：幫助我們積極應對困境
（1）列出目前的困難；
（2）列出可以幫助自己解決問題的資源，包括人、事、物等；
（3）列出可能的解決方案；
（4）行動！
（5）必要時重復以上步驟。
積極想法記事本
積極想法記事本：幫助我們積極應對消極的想法
（1）當我們感到苦惱時，盡可能用陳述句列出頭腦中出現(xiàn)的所有想法，比如：我可能感染新冠了；
（2）從所有想法中篩查出不是事實的想法，并告訴自己：這些只是想法，不是事實，比如上述提到的“我可能感染新冠了”就只是想法而非事實；
（3）對于不是事實的想法，進一步詢問自己：有哪些支持這些想法的證據(jù)？有哪些反對這些想法的證據(jù)？我繼續(xù)這樣想對我有什么影響？如果我不繼續(xù)這樣想，對我有什么影響？
（4）列出其他可能的想法，并覺察自己的情緒變化；
（5）將那些讓我們情緒有積極變化的想法，制作成方便隨時查看的記事本或備忘錄，當那些消極的、不是事實的想法再次出現(xiàn)時，拿出來閱讀，必要時可以大聲、重復朗讀。
來源：甘肅省疾病預防控制中心